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Compléments alimentaires pour le sommeil, détente  

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Définition : qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est l'hormone qui régule les rythmes chronobiologiques, en libérant d'autres hormones selon les heures du jour ou de la nuit. La production de mélatonine provoque le besoin de sommeil. "Elle participe également au bon fonctionnement de notre thermostat, de notre système immunitaire, de notre appétit et de la régulation de notre glycémie", explique le Dr Patrick Lemoine, psychiatre expert du sommeil. Elle permet de favoriser l'endormissement et est utilisée dans certains médicaments et compléments alimentaires. 

La mélatonine est synthétisée pendant la nuit, dans le cerveau, à partir de la sérotonine.

La mélatonine favorise le sommeil et régule nos cycles veille/sommeil

Quelles sont les propriétés de la mélatonine ?

La mélatonine joue de nombreux rôle dans notre organisme :

  • Elle régule notre cycle veille / sommeil : la production de mélatonine dicte son rythme au cerveau.
  • Elle favorise le sommeil : le soir, la production de cette hormone signale au cerveau qu'il est temps de s'endormir.
  • Elle a des effets bénéfiques contre le jet lag : une étude a été réalisée il y a quelques années par le Service de santé des armées qui avaient testé cette hormone sur des pilotes de chasse. Résultat : ceux qui s'étaient vu prescrire de la mélatonine récupéraient mieux et surtout plus rapidement du décalage horaire que ceux qui n'en avaient pas pris.
  • Elle possède des propriétés antioxydantes : c'est donc un allié anti-cancer et anti-âge.
  • Quand prendre de la mélatonine ?

    Elle est préconisée pour favoriser l'endormissement et un sommeil plus réparateur. Elle présente l'intérêt de ne pas provoquer d'accoutumance, à la différence des somnifères. "Elle est aussi recommandée aux grands voyageurs pour limiter les effets du décalage horaire, en particulier en cas de voyage vers l'Est avec au moins trois fuseaux horaires d'écart", précise le Dr Lemoine.

  • Quelle est la posologie de la mélatonine ?

    La posologie est de 1 mg pris 30 min avant d'aller au lit, sans dépasser 2 mg par jour. "Il est conseillé de prendre un comprimé de mélatonine et de monter progressivement la dose en cas d'inefficacité jusqu'à prendre la dose minimum efficace", recommande notre expert.

Complément alimentaire à base de Valériane, Aubépine, Mélisse, Passiflore... La valériane aide à rester calme en cas de stress et/ou d'irritabilité, et contribue à l'endormissement. La mélisse contribue à diminuer la tension. La lavande contribue à une relaxation optimale.
Quel est le meilleur somnifère naturel ?
Les 9 meilleurs somnifères naturels
  • Mélatonine. La mélatonine est probablement le meilleur somnifère naturel car elle est essentielle au sommeil. ...
  • Valériane. La valériane, herbe de Saint-George, est une plante somnifère efficace. ...
  • Griffonia simplicifolia. ...
  • Passiflore. ...
  • Camomille. ...
  • Houblon. ...
  • Eschscholtzia ou pavot de Californie...

  • Quel vitamine pour un bon sommeil ?
    Actions des vitamines du groupe B sur le mécanisme du sommeil ? Les vitamines du groupe B, notamment les vitamines B3, B6, B9, B12, sont nécessaires à la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux
    Quelle plante pour le stress et l'anxiété ?
    Les meilleures plantes anti-stress
    • La rhodiola pour réduire l'impact négatif du stress sur l'organisme.
    • L'aubépine, la plante idéale contre l'anxiété et la nervosité
    • La mélisse pour favoriser la relaxation.
    • La passiflore pour calmer l'agitation nerveuse.

    Anxiolytique naturel : les meilleures plantes 

    Rhodiole (Rhodiola rosea)

    La Rhodiole est une plante médicinale adaptogène, c'est-à-dire qu'elle s'adapte aux besoins de l'organisme et qui permet de ce fait une meilleure résistance globale de l'organisme tant au niveau immunitaire qu'adaptation au stress. "Elle agit sur le système nerveux central et stimule les fonctions cognitives (mémoire, attention, apprentissage) afin de permettre à l'organisme de puiser dans ses capacités pour faire face aux situations de stress, de fatigue ou de surmenage, poursuit la naturopathe. La rhodiole apporte une réponse immunitaire et revitalisante très rapide face au stress et aux situations stressantes, à la fatigue physique et intellectuelle. Elle améliore la qualité du sommeil profond. Elle agit de façon naturelle et sans effet secondaire sur l'organisme." La Rhodiole est une plante que l'on peut utiliser pour :

    • lutter contre le stress, l'anxiété et les états dépressifs
    • lutter contre la fatigue physique et nerveuse
    • augmenter la capacité de concentration

    "Pour bénéficier des actifs de la Rhodiole, nous conseillons la prise de 100 à 300 mg d'extrait sec titré à 3% de rosavine et 1% de salidroside, 2 fois par jour 30 mn avant les repas. Cure de 3 semaines, à renouveler après 1 pause de 7 jours. Pas de prise après 17h."

    Griffonia (Griffonia simplicifolia)

    "L'intérêt du Griffonia est la forte concentration de 5-HTP (5-hydroxytryptophane) contenu dans les graines de ses gousses", ajoute la spécialiste. Le 5-HTP est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur servant de régulateur du comportement et amène le calme dont on a besoin en fin de journée. On pourra conseiller le griffonia dans les cas de troubles :

    • de l'humeur (état dépressif avec déficit en sérotonine),
    • de l'anxiété (crise de panique, terreur nocturne),
    • de l'appétit (envie irrépressible de grignotage),
    • du sommeil (sommeil agité, difficulté d'endormissement).

    "Le Griffonia augmente la production de sérotonine dans le cerveau et pour bénéficier de ses bienfaits, nous conseillons la prise de 100 à 400 mg d'extrait sec titré à 5% de 5HTP, soit environ 2 gélules par jour, selon le trouble à traiter. L'idéal est de prendre le griffonia vers 17h, heure physiologique du pic de production de 5-http."

    Effets secondaires :  Le griffonia est généralement bien toléré mais dans certains cas, des troubles gastro-intestinaux peuvent apparaître nécessitant une adaptation de posologie.

    Précautions d'emploi :

    • Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes
    • Demander conseil à un professionnel de santé dans le cas de prise d'antidépresseurs naturels ou synthétiques, d'analgésiques ou d'anti-convulsivants

    Ashwagandha (Whitania somnifera)

    "L'Ashwagandha est une des plantes phares, pour ne pas dire la plante phare, de la médecine ayurvédique que nous conseillons très souvent, affirme la thérapeute. C'est une plante adaptogène utilisée pour ses effets sur les capacités physiques et mentales." L'Ashwagandha est reconnu pour aider l'organisme :

    • à résister au stress et à l'anxiété,
    • à contribuer à une relaxation optimale,
    • à améliorer la qualité du sommeil.

    "Pour bénéficier des bienfaits extraordinaires de l'Ashwagandha, nous conseillons la prise de 400 à 600 mg d'extrait sec titré à 5% mg de whitanolides par jour, au cours des repas pendant 40 jours, renouvelable après 7 jours d'arrêt. Il ne faut pas prendre l'Ashwagandha avant le coucher."

    Précautions d'emploi :

    • Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.
    • Demander conseil à un professionnel de santé dans le cas de prise de somnifères et d'anxiolytiques.

    Aubépine (Crataegus laevigata)

    Très connue en phytothérapie, l'Aubépine est l'alliée de la relaxation"Ses principales actions, anti-stress et calmante, sont la conséquence de ses effets apaisants sur la fonction cardiaque", détaille Marie Leclercq. Une grande partie des vertus de l'aubépine sont dues aux antioxydants et aux flavonoïdes contenus dans les fleurs et les feuilles qui :

    • agissent sur le stress, 
    • contribuent à relâcher les tensions nerveuses,
    • contribuent à diminuer l'angoisse,
    • préparent également à un sommeil réparateur.

    "Pour bénéficier des bienfaits de l'Aubépine, nous conseillons la prise de 100 à 300 mg d'extrait sec titré à 3% mg de flavonoïdes par jour, au cours des principaux repas pendant 40 jours, renouvelable après 10 jours d'arrêt. L'Aubépine se consomme également très bien en infusion, à raison de 20 gr de feuilles sèches, 1 à 3 fois par jour;" Chez certaines personnes il faut attendre environ 6 semaines de cure pour sentir les effets de l'Aubépine.

    Effets secondaires :
    Diminution du rythme cardiaque (bradycardie) ou troubles digestifs mineurs nécessitants une adaptation de la posologie.

    Précautions d'emploi :

    • Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.
    • Du fait de son action sur la fonction cardiaque, il est conseillé de ne pas dépasser les doses recommandées.
    • Attention à la prise chronique de médicament allopathique de type béta-bloquants, demander conseil à un professionnel de santé.

    Passiflore (Passiflora incarnata)

    Cette plante est reconnue pour ses effets sédatifs, calmants et antispasmodiques dans le traitement des troubles du sommeil. On conseillera la passiflore en première intention pour :

    • aider à calmer les tensions nerveuses, l'agitation, l'anxiété légère,
    • favoriser l'endormissement,
    • améliorer la qualité du sommeil.

    "Elle est également très intéressante pour aider à vaincre les syndromes de sevrage (exemple : tranquillisants classiques, somnifères, tabac), reconnait notre interlocutrice. La Passiflore possède une très bonne tolérance et ne provoque pas d'accoutumance. Nous préconisons la prise de 600 mg d'extrait sec titré à 3,5% de vitexine, au cours des repas. En cure de 1 à 3 mois, à renouveler si nécessaire après une pause." Une autre alternative : "l'infusion (10 mn) de feuilles sèches, 1 à 2 gr pour 150ml d'eau bouillante, 3 tasses par jour dont 1 ½ heure avant le coucher. En cure de 1 à 3 mois, à renouveler si nécessaire après une pause."

    Effets secondaires : Diminution de la vigilance et effets digestifs mineurs nécessitant une adaptation de la posologie

    Précautions d'emploi :

    • Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.
    • Ne pas associer avec des anxiolytiques, antidépresseurs et somnifères
    • Ne pas dépasser la dose préconisée pour éviter les risques de céphalées et troubles de la vision.

    Valériane (Valeriana officinalis)

    La Valériane est la plante antistress qui aide à bien dormir ! "Elle soulage la tension nerveuse et les troubles du sommeil qui en découlent. C'est une plante recommandée pour ses bienfaits à traiter les troubles du sommeil, l'anxiété et l'agitation nerveuse." Calmante et relaxante, la valériane aide :

    • à faire baisser la tension nerveuse : excitation, palpitation,
    • à détendre les muscles,
    • à récupérer un sommeil structuré et structurant : régule les cycles du sommeil. Elle facilite également l'endormissement après plusieurs jours de complémentation.

    "C'est également une solution de sevrage pour les personnes qui ont utilisé sur une longue période des hypnotiques ou des benzodiazépines (selon un protocole définit par le médecin). Elle peut également être utilisée comme adjuvant dans l'arrêt du tabac car elle lui donnera un goût désagréable." Du fait de ses actions anti-stress et sédatives, les cures peuvent être adaptées selon l'effet recherché :

    • Sommeil : 1 à 2 gélules une demi-heure avant le coucher, avec un verre d'eau.
    • Stress : 1 à 2 gélules par jour avec un verre d'eau.
    • Période de cure conseillée : 1 à 3 mois, à renouveler si nécessaire après une pause.

    Effets secondaires :Palpitations, maux d'estomac, bouche sèche

    Précautions d'emploi :

    • Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.
    • Ne pas associer avec des anxiolytiques, antidépresseurs et somnifères

    Mélisse (Melissa officinalis)

    La Mélisse appartient à la famille de la menthe. Son effet principal est sa capacité à calmer et détendre. "Elle a tout son intérêt également pour les journées stressantes, mais également pour la détente et le sommeil. C'est une plante calmante et relaxante pour le cœur, le système digestif et le système nerveux", rapporte la naturopathe. On va l'utiliser pour ses actions :

    • sur la qualité du sommeil,
    • sur l'anxiété accompagné de palpitations,
    • sur les spasmes intestinaux et troubles digestifs d'origine nerveuse.

    "Afin de bénéficier au maximum des effets de la Mélisse, nous conseillons 1 gélule le matin et 1 gélule le soir au cours des repas avec un verre d'eau. Durée de la cure : compter au moins 4 semaines pour commencer à ressentir pleinement les effets." Étant donné que la Mélisse a un goût citronné, on la prend avec plaisir sous forme de tisane : "5 gr de feuilles pour 1 litre d'eau bouillante, à prendre après les repas. Durée de la cure : compter au moins 4 semaines pour commencer à ressentir pleinement les effets."

    Effets indésirables : Baisse de vigilance et possible diminution de l'activité des glandes sexuelles à long terme.

    Précautions d'emploi :

    • déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.
    • demander conseil à un professionnel de santé en cas d'hypothyroïdie
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